Så tränar du på bästa sätt under vintersäsongen – 5 tips

Gå igenom grunderna i din teknik

Att ha en bra grund att stå på vad gäller grunderna i din sving är A och O för att du ska få en sving som håller även under press. Vintern är en perfekt tid att gå igenom dem och här kommer några tips över hur du kan träna:

– Gå igenom grepp, grepptryck, uppställning, balans och sikte. Du kan här med fördel läsa artikeln jag skrev om hur du lär dig slå längre och rakare (här hittar du artikeln) där jag går igenom det viktigaste. När dina grunder sitter så kommer din sving att fungera bättre.

– Skapa en rutin där du tar med grunderna i den ordning som passar dig bäst. Den här rutinen kan du med fördel träna på minst 10 minuter varje gång du tränar.

– För att vara väl förberedd till nästa säsong så rekommenderar jag att du tränar minst en gång var eller varannan vecka (ca 45 min-1 timme/gång).

Träna puttning hemma på mattan

Vi vet alla att det är när puttningen sitter som vi brukar få en bra score. Det handlar mycket om längdkänsla och att sätta dina 1-1.5 meters puttar i hål. Du kan med fördel träna på din putt teknik och stärka ditt självförtroende vad gäller puttning genom att träna hemma under vintern.

Använd en puttmatta, eller din vanliga matta. Lägg ut en skål som kopp och träna på 1-5 meters puttar (beroende av hur lång matta du har). Det här blir en mycket bra avkoppling från jobb och annat också. Träna ca 10 min – 1 timme/vecka

Träna upp din styrka och rörlighet

Vintern är också ett bra tillfälle att stärka din kropp, både vad gäller styrka och rörlighet (alla övningar kommer från min bok Stolt, stark och säker). Fokusera på följande muskelgrupper:

Bålen:
Stärk framför allt ländryggen och de inre nedre magmusklerna med tex crunches och plankan med rotation som du ser här nedanför.

Balansen:
Stå på ett ben och blunda när du borstar tänderna. Försök stå stilla i 30 sek/ben. Börja med att ha ögonen öppna för att känna in balansen, utveckla övningen sakta så att du till slut kan blunda och stå stilla i 30 sek/ben. 

Stärk din hållning med följande övningar:
När du stärker din hållning kommer det också att stärka din uppställning till bollen. Det här gör att du roterar bättre och slår både rakare och längre. Stärk din hållning med exempelvis följande övningar.

Stärk och stretcha rumpan (sätesmuskeln):
Rumpan är vår största muskel och när du stärker och  stretchar den så kommer du kunna aktivera den lättare i din sving. Det här gör att du slår längre och rakare. Träna tex med följande övningar:

Lägg upp dina målbilder inför säsong 2024

Att redan nu bestämma dig för vad du vill uppnå och lyckas med under 2024 kommer att ge dig energi och kraft under hela vintern. Ta med både ditt välmående och hur du vill prestera och skriv ned 3-5 saker. Gör målen så tydliga du kan och sätt upp dem på väggen hemma.

Ett tips är att du har ett teknikmål (längd/rakhet, puttning och/eller närspelsmål), ett mål för din fysiska träning och ett för din mentala styrka. Se triangeln nedan så förstår du vikten av att ha med helheten.  Använd målkartan som du fått tidigare för att göra upp din plan. Här fyller du i dina mål och sedan vilka aktiviteter du bestämt dig för att göra. Följ upp varje söndag kväll och justera planen vid behov. Om hinder dyker upp, notera dem och hör av dig om du behöver hjälp för att lösa dem.

Ladda ner målkarta

Träna på den första grunden i mental träning – avspänningsträning

Att reglera din spänningsnivå är den första grunden i den mentala träningen. När du behärskar det så kommer du att kunna hantera dig själv och därmed ditt spel ännu bättre. Vintern är en perfekt tid att starta din mentala träning och det räcker väldigt långt att börja med den första grunden. Träna 7-15 min ca 3 dagar/vecka.

Träna så här: 

– Börja notera om din spänningsnivå gått upp något avvikande under dagen.  Skriv ned dina reflektioner på kvällen innan du somnar. När reagerade du? Hur kändes det i kroppen? Blev du arg, irriterad, började du andas snabbare osv. Fortsätt i ca 1-2 veckor.

– Efter 1-2 veckor börjar du använda någon av följande andningsövningar för att reglera din spänningsnivå och för att bli lugn vid behov:

-Andas in och räkna till 4, håll andan räkna till 2, andas ut och räkna till 6
-Andas genom vänster näsborre i 1 – 3 min
– Håll för höger näsborre och andas in och ut lugnt genom vänster.
-Axellyft 5-10 st. Andas in och för upp axlarna. Håll några sekunder och andas ut och för ned dem. Att rensa bort spänningar i axlarna hjälper dig också att slappna av mentalt.

Tips! Lyssna gärna på avsnitt 128 i Idrott-och Ledarskapspodden med golfproffset Caroline Hedwall. På slutet hittar en guidad muskulär avspänningsträning på 15 min. Lyssna i 3 veckor och din grundspänning blir låg. 

Tips! I min bok ”Stolt, stark och säker – en bok om helhetsträning för golfare” finns alla övningar du behöver både vad gäller din fysträning, teknikträning och mentala träning. Om du vill köpa den så hittar du den hos Adlibris på följande länk:

Köp boken

Lycka till med din träning!

/ Jenny Hagman