Så hanterar du pressen inför tävlingar

MEN, det behöver inte vara så. Att lära sig att vara bekväm i det obekväma och få kunskap om hur du hanterar pressen leder till att du kan hitta en bra relation till tävlandet och t.o.m. längta efter att tävla.

Här kommer 5 tips för hur du lär dig hantera pressen inför tävlingar:

1. 1. 1. Skapa 1–3 önskade lägen/mål inför din tävling

         Hitta dina mål genom att svara på följande frågor: Varför vill du tävla? Vad är det du vill uppnå genom att tävla? Hur kommer du att känna dig när du är klar med tävlingen? Hur vill du agera och spela under själva tävlingen? Ta fram 1–3 mål som är tydliga, attraktiva och som fyller dig med en härlig känsla i kroppen när du tänker på målen. Skriv upp dem på ett papper (gärna med härliga bilder kopplat till varje mål) och sätt upp dem på väggen hemma. Varje gång du ser på dem kommer de att förstärkas.

      2. Visualisera dina önskade lägen

         När du väl har valt dina mål och skrivit ned dem så kan du börja visualisera framför dig hur de uppfylls. Din hjärna kan inte förstå skillnaden mellan om något har hänt i verkligheten eller om du föreställer dig det. Därför är visualisering så kraftfullt. Sätt dig ned bekvämt till rätta och slut ögonen. Börja nu se framför dig dina målbilder och hur du lyckas med precis det du skrivit ned. Det kan exempelvis vara att du ser dig själv gå upp på första tee med en stolt hållning och ett leende på läpparna. Du gör din rutin och slår i väg bollen mitt på fairway. Du kanske ser dig själv sätta en 1-metersputt med fullt självförtroende. Eller så handlar det om promenaden mellan slagen där du går avslappnad, glad och lugn, fullt närvarande och med en stolt hållning osv. Gör din visualisering minst sju ggr/målbild för att den ska integreras i kropp och sinne.

      3. Förbered dig!

         Var noga med dina förberedelser. Gör ett träningsprogram inför din tävling som startar minst 3–6 veckor innan tävlingen ska genomföras. I ditt träningsprogram ingår framför allt pass på rangepass, puttningspass, närspelspass, minst en spelrunda/vecka, avspänningsträning och visualisering. Behöver du tips kring dina träningspass med och förslag på ett träningsprogram så finns det i min bok Stolt, stark och säker- en bok om helhetsträning för golfare (längst bak i boken).

      4. Bygg en spelplan och en mental plan inför rundan

         När det börjar närma sig tävlingen så är det bra att göra en spelplan och en mental plan. Ju noggrannare du är med din plan och ju bättre du följer den, desto bättre kommer det gå för dig under tävlingen och ju bättre kommer du även att må under tävlingen. Din spelplan handlar om hur du ska spela varje hål för att lyckas med det resultat du önskar. Din mentala plan handlar om vad du ska göra för att behålla lugnet om du blir stressad, t.ex. vid ett vattenhinder och hur du ska komma tillbaka till fokus om du blir störd. Det här är mental träning och du kan gå tillbaka till tidigare artiklar för att lära dig mer om detta. Läs också om ett bra tips i nästa punkt.

      5. Hitta ditt inre lugn

         När det börjar närma sig din tävling så kommer du förmodligen att känna mer och mer puls. Använd då mantrat ”Jag är bekväm i det obekväma” och sedan följer du följande steg. Dessa steg kan du också använda under själva tävlingen om du upplever press:

         När du märker att du blir stressad för att du tänker på din tävling, eller under tävlingen, använd följande modell: SOAS-A

         -Stanna upp – notera att du blir stressad.
         -Observera hur det känns inom dig – t.ex. snabbare andning, oroliga tankar.
         -Acceptera allt du känner och tänker, var bekväm i det obekväma.
         -Släpp taget om allt du inte kan påverka – använd en andningsövning för att bli lugn, som t.ex. andas in på fyra, håll på två, andas ut på sex.
         -Agera på det du kan påverka – som exempelvis att rikta fokus till dina mål för tävlingen, ett mantra som t.ex. ”Jag är förberedd och nu släpper jag taget”, din andning eller till slaget du ska göra om du är på banan.

         Repetera denna modell om och om igen varje gång du blir stressad eller pressad av något. Till slut kan du den så bra så att du kan använda den vid behov per automatik

         Lycka till och hör av dig för frågor eller funderingar. Och kom ihåg att du alltid kan följa med på instagram @jenny_hagman eller läsa min bok Stolt, stark och säker för att lära dig mer om både din teknikträning, din fysiska träning och den mentala träningen, samt för att få flera träningsprogram för hur du förbereder dig för en tävling/för säsongen.

         Varma hälsningar från Jenny