HemsidaHemsidaHemsidaHemsidaHemsida
+46 (0)8 120 105 20
  • sv
Meny

Träffa våra inspiratörer

Våra inspiratörer kan göra underverk för dig och dina sportaktiviteter. De är kvinnor med lång erfarenhet inom träning, golf, sportkläder och kost och kan därför ge dig massor av inspiration och tips!

Sofia Åhman

Sofia Åhman är personlig tränare, idrottslärare och träningsexpert i både tidningen Måbra och SVT’s program Go’kväll. Sofia har skrivit boken Nystart om hur du tänder träningsgnistan med hjälp av tydliga mål och att göra träningen till en social företeelse.

Bli vän med kylan – träna utomhus!

sofia-ahman

Nu börjar kylan komma krypande och det blir allt lättare att fastna hemma i värmen i soffan. Men med rätt kläder kommer en utomhus vistelse att göra dig både piggare och nöjdare. Känslan efter ett träningspass utomhus är helt enkelt oslagbar! Ju jäkligare väder, desto nöjdare och stoltare blir man över sig själv för att man tog sig ut. Det finns det till och med forskning som visar.

sofia-ahman

Passa på, om du har turen att det finns snö och is, att åka skidor, skridskor eller pulka. Pulkåkning med barnen är jobbigare än man kan tro och kan bli ett riktigt träningspass!

En av världens bästa motionsformer måste vara längdskidåkning. Det är skonsamt, nästan alla kroppens muskler får jobba och det är ett otroligt effektivt sätt att träna upp sin kondition på. När jag gick i skolan hatade jag längdskidåkning. Jag tyckte det var monotont, töntigt och urtrist. Känner du igen dig? Jag gillade inte heller Allsång på Skansen, oliver och promenader. Nu älskar jag att åka längdskidor, helst med matsäck och gärna i fjällen, promenader är trevligt,  Allsången är rätt mysig och oliver är ju gott! Smaken ändras med tiden, så även om du liksom jag inte gillade skidåkning när du var ung så kanske du skulle gilla det nu. Våga prova igen!

sofia-ahman-3

Klä dig smidigt i lager på lager och inte för varmt. Ta en ryggsäck med lite fika och en varm jacka och bege dig ut och njut av naturen i vinterskrud. Aldrig har fikat smakat så gott som ute och aldrig känns soffan så skön som efter ett motionspass utomhus!

Vandring – träningsformen som får tankarna att flyga fritt

vandring

Under vardagarna klämmer jag, och många med mig, in träningen i vardagspusslet. Det stressas till och från och när vintern närmar sig blir de flesta passen inomhus. Men på helgerna då unnar jag mig att vistas i naturen. Då tar jag mig tid att vandra i skog och mark, känna dofterna och se skiftningarna i naturen. Det är ett fantastiskt sätt att återhämta sig och varva ner.

Med rätt kläder som håller dig både torr och varm gör det inget om vinden viner eller regnet piskar. Det svåra är bara att ta sig ut! Vädret är aldrig så dåligt som när man är inne. Har du väl lyckats ta dig ut är det sällan du ångrar dig!

Klä dig efter lager på lager principen så är det lätt att korrigera om du behöver. Dessutom är det lättare att röra sig i tunnare och smidigare kläder. När tightsen känns för kalla och täckbyxorna för varma och klumpiga är det läge att plocka fram sina friluftsbyxor från Daily Sports. De är både smidiga, snygga och vind- och vattenavvisande på låren. Funkar både på stan och i naturen tycker jag. Sedan är det bara att bege sig ut!

Där ute på vidderna eller i skogen får tankarna plats att flyga fritt. Det finns forskning som visar att en vistelse i naturen får pulsen att gå ned, blodtrycket att sjunka och halten av stresshormonet kortisol att minska. Dessutom är det enkel och skonsam träning som ger ökad fettförbränning, mindre risk för hjärtsjukdom, diabetes och benskörhet.

Så vad väntar du på? Dra på dig kläderna och leta rätt på närmsta skogsdunge redan i helgen!

promenad

Ta en rörelsepaus!

Semestern är slut och hösten är här. Många av oss rör på oss mindre när det blir kyligare och mörkare ute och en del jobbar mycket framför datorn. Det är lätt att bli sittande länge utan att komma ihåg att ta en liten rörelsepaus. Långvarigt sittande kan orsaka både trötthet, huvudvärk, spänningar och smärta i framför allt axlar, nacke och rygg. Det kanske inte känns så viktigt med en paus, men det är det! Någon minuts rörelse varje timme kan göra stor skillnad i välbefinnande!

Försök att ställa dig upp och rör på dig lite så att blodcirkulationen kommer igång helst varje timme. Böj och sträck, rulla på huvudet och axlarna och gå omkring lite. Det behöver inte vara svårare än så att pausgympa!

För att få ännu större effekt och kanske till och med öka rörligheten är det en bra idé att följa ett pausgympaprogram åtminstone en gång/dag. Du kommer att känna dig mindre stel och öm och bli både piggare och gladare. Inte illa va?

Här kommer mina bästa pausgympaövningar:

1. Upp och stå: Ställ dig upp och sträck upp armarna och sätt dig ner.

2. Svingar: Svinga armarna från sida till sida och följ med med blicken så att du får en stor rotation.

3. Dubbelhakan: Tryck bak hakan så att du får en dubbelhaka och det sträcker i nacken.

4. Armbågscirklar: Gör så stora cirklar som möjligt med armbågarna.

5. Bamsekram: Ge dig själv en kram och öppna sedan upp armarna och dra dem så långt bak som möjligt.

Upprepa varje övning 6–10 ggr.

Du väljer själv om du sitter eller står i övning 2–5.

Tips! Ställ gärna en timer så att du kommer ihåg att ta dina rörelsepauser och en påminnelse så att du inte glömmer pausgympan! Tänk att en sådan liten tidsinvestering kommer att göra så mycket gott för både kropp och knopp!

Hemmaträning för baken!

hoftlyft-sofia-ahman

Vad är Gluteus Maximus? Det låter som namnet på en romersk kejsare, men det är namnet på kroppens största muskel, nämligen den stora sätesmuskeln. Man kan lugnt säga att den ligger i fokus just nu. Anledningen till att många vill träna rumpan är det inne med en vältränad rumpa med mycket “put”, men det finns så många viktigare anledningar till att träna baken.

Visste du till exempel att en stark rumpa skyddar ryggen? Med en stark sätesmuskel skyddar du ryggraden från stötar när du går, springer och hoppar. En stark rumpa bidrar dessutom till en bättre hållning, då sätesmusklerna håller ditt bäcken och därmed din hållning i rätt position.

Rumpan är den kroppsdel som, tillsammans med magmusklerna, kanske orsakar de flesta stöd- och rörelseproblem idag. En svag rumpa gör höftbörjare och baksida lår stela och spända och då ökar risken för både rygg- och knäproblem. Men hur gör man då för att träna rumpan om man inte har några vikter hemma och inte vill träna på gymmet? Inga problem, här kommer mina bästa rumpövningar som du kan köra hemma:

  • Korsade benböj

korsade-benboj

  • Bulgariska utfall

bulgariska-utfall

  • Höftlyft

hoftlyft

  • Kissande hunden

kissande-hunden

  • Squat jumps

squat-jumps

Kör 10 av varje i 2-3 omgångar eller sätt en timer och kör i 40 sekunder x2.

Varning för träningsvärk!

Lycka till!

/Sofia

Träna med familjen och hitta glädjen och motivationen

active-wear-sofia

Ibland är det svårt att hitta lusten till att träna, träningen kanske känns trist och du kör liksom på halvfart. Då kan en träningspartner göra underverk för både motivation och humör! Man brukar säga att delad glädje är dubbel glädje och det stämmer verkligen. Att träna med en partner eller annan familjemedlem gör att man planerar in träningen och att den blir av. Det är också toppen att man kan växeldra. En dag är jag omotiverad och min partner drar med mig och nästa gång är det tvärtom. Träningen blir så mycket roligare när man kan peppa och hjälpa varandra! Att dela en upplevelse gör ju också att man har något nytt att prata om och att man kommer varandra närmare. Dessutom är det ju ett både tidseffektivt och roligt sätt att hinna umgås med dem man gillar.

Tidigare gick jag oftast på gym eller på gruppträningspass, men i dessa speciella tider och nu på sommaren när vädret är bättre är det skönt att slippa gymmet ibland och bara träna hemma på gräsmattan eller altanen. Tränar man då med någon i familjen så är det en strålande idé att använda varandra som träningsvikt! Det brukar bli mycket skratt när man kör parövningar och det är både effektivt och peppande. Jag och min dotter tränade tillsammans här om dagen och då passade jag på att ta lite bilder. Så här kommer våra bästa parövningar:

Utfall: Korsa armarna och kör utfall när en kliver framåt och den andra bakåt. Tränar: ben och rumpa.

utfall-sofia-ahman

Dips/Bordet: En person står på händer och fötter och pressar upp höften så högt som möjligt (Bordet), medan den andra kör dips och böjer och sträcker armarna. Tränar: armens baksida, core-muskler och rumpa.

dips-sofia-ahman

Marklyft/Hög planka: En står i en hög planka medan den andra gör raka marklyft och fäller fram med rak rygg och rätar på sig. Tränar: core-muskler, axlar, baksida lår, rumpa och rygg.

marklyft-sofia-ahman

Planka/hopp: En står i planka och den andra hoppar över på valfritt sätt. Tränar: core, kondition och spänst.

planka-sofia-ahman

Kort och gott, haffa din partner eller familjemedlem och kör ett pass du med!