HemsidaHemsidaHemsidaHemsidaHemsida
+46 (0)8 120 105 20
  • sv
Meny

Träffa våra inspiratörer

Våra inspiratörer kan göra underverk för dig och dina sportaktiviteter. De är kvinnor med lång erfarenhet inom träning, golf, sportkläder och kost och kan därför ge dig massor av inspiration och tips!

Sofia Åhman

Sofia Åhman är personlig tränare, idrottslärare och träningsexpert i både tidningen Måbra och SVT’s program Go’kväll. Sofia har skrivit boken Nystart om hur du tänder träningsgnistan med hjälp av tydliga mål och att göra träningen till en social företeelse.

Ta en rörelsepaus!

Semestern är slut och hösten är här. Många av oss rör på oss mindre när det blir kyligare och mörkare ute och en del jobbar mycket framför datorn. Det är lätt att bli sittande länge utan att komma ihåg att ta en liten rörelsepaus. Långvarigt sittande kan orsaka både trötthet, huvudvärk, spänningar och smärta i framför allt axlar, nacke och rygg. Det kanske inte känns så viktigt med en paus, men det är det! Någon minuts rörelse varje timme kan göra stor skillnad i välbefinnande!

Försök att ställa dig upp och rör på dig lite så att blodcirkulationen kommer igång helst varje timme. Böj och sträck, rulla på huvudet och axlarna och gå omkring lite. Det behöver inte vara svårare än så att pausgympa!

För att få ännu större effekt och kanske till och med öka rörligheten är det en bra idé att följa ett pausgympaprogram åtminstone en gång/dag. Du kommer att känna dig mindre stel och öm och bli både piggare och gladare. Inte illa va?

Här kommer mina bästa pausgympaövningar:

1. Upp och stå: Ställ dig upp och sträck upp armarna och sätt dig ner.

2. Svingar: Svinga armarna från sida till sida och följ med med blicken så att du får en stor rotation.

3. Dubbelhakan: Tryck bak hakan så att du får en dubbelhaka och det sträcker i nacken.

4. Armbågscirklar: Gör så stora cirklar som möjligt med armbågarna.

5. Bamsekram: Ge dig själv en kram och öppna sedan upp armarna och dra dem så långt bak som möjligt.

Upprepa varje övning 6–10 ggr.

Du väljer själv om du sitter eller står i övning 2–5.

Tips! Ställ gärna en timer så att du kommer ihåg att ta dina rörelsepauser och en påminnelse så att du inte glömmer pausgympan! Tänk att en sådan liten tidsinvestering kommer att göra så mycket gott för både kropp och knopp!

Hemmaträning för baken!

hoftlyft-sofia-ahman

Vad är Gluteus Maximus? Det låter som namnet på en romersk kejsare, men det är namnet på kroppens största muskel, nämligen den stora sätesmuskeln. Man kan lugnt säga att den ligger i fokus just nu. Anledningen till att många vill träna rumpan är det inne med en vältränad rumpa med mycket “put”, men det finns så många viktigare anledningar till att träna baken.

Visste du till exempel att en stark rumpa skyddar ryggen? Med en stark sätesmuskel skyddar du ryggraden från stötar när du går, springer och hoppar. En stark rumpa bidrar dessutom till en bättre hållning, då sätesmusklerna håller ditt bäcken och därmed din hållning i rätt position.

Rumpan är den kroppsdel som, tillsammans med magmusklerna, kanske orsakar de flesta stöd- och rörelseproblem idag. En svag rumpa gör höftbörjare och baksida lår stela och spända och då ökar risken för både rygg- och knäproblem. Men hur gör man då för att träna rumpan om man inte har några vikter hemma och inte vill träna på gymmet? Inga problem, här kommer mina bästa rumpövningar som du kan köra hemma:

  • Korsade benböj

korsade-benboj

  • Bulgariska utfall

bulgariska-utfall

  • Höftlyft

hoftlyft

  • Kissande hunden

kissande-hunden

  • Squat jumps

squat-jumps

Kör 10 av varje i 2-3 omgångar eller sätt en timer och kör i 40 sekunder x2.

Varning för träningsvärk!

Lycka till!

/Sofia

Träna med familjen och hitta glädjen och motivationen

active-wear-sofia

Ibland är det svårt att hitta lusten till att träna, träningen kanske känns trist och du kör liksom på halvfart. Då kan en träningspartner göra underverk för både motivation och humör! Man brukar säga att delad glädje är dubbel glädje och det stämmer verkligen. Att träna med en partner eller annan familjemedlem gör att man planerar in träningen och att den blir av. Det är också toppen att man kan växeldra. En dag är jag omotiverad och min partner drar med mig och nästa gång är det tvärtom. Träningen blir så mycket roligare när man kan peppa och hjälpa varandra! Att dela en upplevelse gör ju också att man har något nytt att prata om och att man kommer varandra närmare. Dessutom är det ju ett både tidseffektivt och roligt sätt att hinna umgås med dem man gillar.

Tidigare gick jag oftast på gym eller på gruppträningspass, men i dessa speciella tider och nu på sommaren när vädret är bättre är det skönt att slippa gymmet ibland och bara träna hemma på gräsmattan eller altanen. Tränar man då med någon i familjen så är det en strålande idé att använda varandra som träningsvikt! Det brukar bli mycket skratt när man kör parövningar och det är både effektivt och peppande. Jag och min dotter tränade tillsammans här om dagen och då passade jag på att ta lite bilder. Så här kommer våra bästa parövningar:

Utfall: Korsa armarna och kör utfall när en kliver framåt och den andra bakåt. Tränar: ben och rumpa.

utfall-sofia-ahman

Dips/Bordet: En person står på händer och fötter och pressar upp höften så högt som möjligt (Bordet), medan den andra kör dips och böjer och sträcker armarna. Tränar: armens baksida, core-muskler och rumpa.

dips-sofia-ahman

Marklyft/Hög planka: En står i en hög planka medan den andra gör raka marklyft och fäller fram med rak rygg och rätar på sig. Tränar: core-muskler, axlar, baksida lår, rumpa och rygg.

marklyft-sofia-ahman

Planka/hopp: En står i planka och den andra hoppar över på valfritt sätt. Tränar: core, kondition och spänst.

planka-sofia-ahman

Kort och gott, haffa din partner eller familjemedlem och kör ett pass du med!

Powerwalk – så gör du dina promenader till träningspass

 

Jag älskar att promenera! Det är ett härligt sätt att både umgås och motionera. På med att par bra skor och sköna funktionella kläder och ge dig ut gärna med en väninna, maken eller hunden som sällskap. Många är de problem som lösts på en promenad!

Men är det träning eller motion? För att vi ska kunna räkna det som träning och förbättra vår kondition så måste vi ta i lite mer, så att vi får upp pulsen och blir lite andfådda. Ett riktigt effektivt sätt är intervallträning. Här kommer mina bästa tips för att göra dina promenader till riktiga powerwalks.

  • Backar är bra! Backintervaller kan låta extremt, men det är toppen för att både träna konditionen och bygga lite styrka i benen. Gå uppför en backe så snabbt du kan. Välj en snällare väg ner och upprepa 5-10 gånger.
  • Räkna stolpar eller steg. Gå så fort du kan tre lyktstolpar framåt och sakta ner till normalfart en lyktstolpe framåt. Inga lyktstolpar? Räkna högerfotens steg. Gå 100 steg snabbt och 30 i normalfart. Upprepa i 10-20 minuter.
  • Ställ dig i en trevägskorsning. Gå första vägen så fort du kan 1 minut bort. Vila 20 sekunder. Gå sedan så fort du kan tillbaka. Andra vägen går du snabbt 2 minuter och vilar 30 sekunder innan du vänder och tredje vägen går du 3 minuter och vilar 40 sekunder innan du rusar tillbaka. Voilá – så har du kört ett 15 minuters intervallpass!
  • Vill du öka intensiteten ytterligare på dina pass så kan du prova att Gågga. Då joggar du på intervallerna och går under vilan. Ett bra sätt för dig som vill börja springa, men tycker att det känns för tungt.

Så ut och njut och undvik fällan att ta samma runda i samma tempo jämt. Gasa på lite extra och leta upp en backe, så ska du se att du får finfina resultat av promenaderna!

 

 

Utomhusträning med Sofia Åhman

I dessa virus och förkylningstider är det en riktigt bra idé att smyga igång utomhusträningen. Efter ett mörkt vinterhalvår är det underbart när ljuset återvänder! Det är säkert fler än jag som nu börjar längta ut. Än har inte värmen kommit, men vad gör väl det när det finns bra kläder?

Här kommer mina bästa tips på hur du ska klä dig för att kunna njuta av din träning ute:

  • Klä dig i flera tunna lager – Lager på lager gör att det är lätt att korrigera klädseln när du blir varm eller kall.
  • Välj funktionsmaterial närmast kroppen- då transporteras fukten bort och du slipper bli nedkyld när du stannar av.
  • Välj en vindtät jacka ovanpå ditt underställ.
  • Är det kyligt så är en lätt dunväst toppen. Smidigt och varmt!
  • Välj ett par lite varmare tights som sitter bra och är smidiga, så slipper rumpan bli så kall.

De flesta av oss klär oss för varmt när vi ska träna utomhus. Du ska frysa lite när du börjar, då blir det lagom varmt när du väl är aktiv. Träningen blir så mycket roligare när man är lagom varm och torr!

Promenader eller jogging passar bra att börja med på vårkanten, men glöm inte styrkan! Kör några styrkeövningar mot en bänk när du väl tagit dig ut. Här kommer några av mina favoriter:

Pistolsquats mot bänk – tränar framsida lår


Höftlyft med eller utan benlyft – tränar rumpan och baksida lår


Magliggande benlyft – tränar ryggen


Fällknivar – tränar magen

Det finns många fördelar med uteträning. Att vistas ute i naturen är rena hälsokuren! Smittorisken är mindre, du får i dig D-vitamin och både stressnivåerna och blodtrycket sjunker. Dessutom har man sett att den mentala tillfredsställelsen blir större. Så på med kläderna och ut och njut!


Sofia Åhman är Träningsexpert på Go’Kväll/Fråga Doktorn, PT och Senior-PT