HemsidaHemsidaHemsidaHemsidaHemsida
+46 (0)8 120 105 20
  • sv
Meny

Träffa våra inspiratörer

Våra inspiratörer kan göra underverk för dig och dina sportaktiviteter. De är kvinnor med lång erfarenhet inom träning, golf, sportkläder och kost och kan därför ge dig massor av inspiration och tips!

Life by Leila

Leila Söderholm reser runt i Sverige och coachar företag och privatpersoner till bättre hälsa genom föreläsningar och friskvårdsdagar. Hon är träningsexpert på TV4, Vardagspuls, Måbra och Aftonbladet och även vald till årets inspiratör 2017.

Optimera din vinterträning

Känner ni igen att det är lätt att tappa stinget med träningen under vintern? Det känns motigt att behöva åka iväg och in i en lokal för att träna. Det lockar mer att stanna kvar hemma och krypa ner under en filt med en kopp te istället för att skutta omkring på vardagsrumsgolvet istället för at ta tag i vinterträningen.

Här gäller det att fokusera på känslan efteråt, när vi faktiskt kan krypa ner under filten med en ännu skönare känsla och kroppen full av hormoner som utsöndras i samband med träning. Varje gång det känns som om någon dragit i handbromsen, och vi kommer på tusen saker vi måste göra istället för att genomföra det där träningspasset, då är tricket att påminna oss själva om känslan efteråt!

Var utomhus så mycket som möjligt och tanka dagsljus, åtminstone på helgen. Kylan mot kinderna, dofterna, omgivningen och naturens ljud är lugnande samt välgörande. Det finns nästan inget härligare än att komma in i värmen från ett kylslaget väder. Är det halt ute så finns broddar för en billig peng som kan dras på vanliga skor.

Om det är snö.

För många är snö lika med att det inte går att träna utomhus. Jag skulle vilja ändra på den inställningen, snö är inget hinder utan tvärtom så blir det en variation på vår träning som är svår att efterlikna inomhus. Om det är Powerwalks som gäller så ställer snön helt andra krav på kroppen.  Varje fotsteg blir instabilt så knä, fot och höftled måste stabilisera och jobba extra för att vi ska kunna gå. Musklerna jobbar på helspänn för att vara beredd på halt underlag och för att hjälpa oss parera ett snedsteg eller ojämt underlag. Det är jobbigare att gå i snö än på plant underlag vilket gör att hjärta och lungor får sig ett rejält träningspass vilket göra att pulsen går upp mer än den skulle ha gjort annars.

Kläder till vinterträning utomhus?

Gå powerwalk eller ta en löprunda, när det gäller kläder så tänk lager på lager principen. Att frysa lite de första fem minuterna gör att temperaturen blir perfekt för din aktivitet. Tre till fyra lager brukar vara optimalt beroende på hur vad termometern står på. Bomullskläder suger åt sig fukt så de går bort när det gäller vinterträning. Välj istället kläder i funktionsmaterial som transporterar fukten bort från kroppen. Träningslinne, långärmad träningstopp och en jacka i ett vindtätt material är perfekt. Är det superkallt ute så addera till en långärmad träningstopp till. När det kommer till benen så brukar rumpan bli kall, en tröja eller jacka som går över rumpan är perfekt. Eller dra på ett andra par tights, det fungerar också utmärkt. På fötterna går det att ha dina vanliga löpar eller gå skor, känns det kallt använd ullstrumpor eller dubbla par av dina vanliga strumpor. Tunna handskar, buff eller halsduk samt pannband eller tunnare mössa är perfekt. Prova och dra av dig ett lager om det blir för varmt eller knyt en extra tröja runt midjan att ta på om kylan blir för svår. Glöm inte att dricka innan och efter träningen utomhus. Vi känner oss inte lika törstiga men kroppen gör av med mycket vätska även i kyla. Viktigt att komma ihåg att se över dina reflexer, hur ser reflexerna ut på under och överkropp samt skor. Är vi det minsta osäkra så lägg till en reflexväst eller band går att fästa på armar eller fotleder.

Stanna och träna vid en parkbänk.

För att variera träningen ännu mer under rundan så är det suveränt att stanna vid en parkbänk, en mur eller ett staket och under promenaden eller löprundan. Gör armhävningar, tricepsdips och step-ups på bänken och fortsätt sen och stanna till vid nästa plats som verkar bra för träningen.

Framför allt så ut och njut!
Kram Leila

Kosten – minst lika viktig som träningen

För många är det lätt att tro ”-eftersom jag rör mig är det fritt fram att äta det jag vill, jämt!” I själva verket så är det långt ifrån sanningen.  Det är svårt att träna bort den negativa effekterna av dålig kost likaså som en god kost inte betyder att det är fritt fram att skippa all form av rörelse.

Kosten är avgörande på cellnivå

Den bidrar till både muskeluppbyggnad och cellförnyelse. Immunförsvaret påverkas av träning och med rätt kost så kan vi återhämta oss snabbare och också minska risken att bli sjuka.

Vill du känna dig hälsosam, fylld av energi och ge dina organ rätt förutsättningar för att fungera optimalt? Genom kosten får kroppen de enzymer, antioxidanter, vitaminer och mineraler den behöver. Om vi äter näringsrik mat med den typ av näring som behövs så får du på ett naturligt sätt rätt mat för tarmarna, blodfetterna hålls mer stabila och kroppen fungerar bra ända ner på cellnivå.

Om du tränar idag men äter väldigt dåligt, så tänk om. Träningen kanske inte ger de resultat du skulle kunna få med rätt kost. Orken är inte densamma, magen kanske krånglar och organen får inte den näring de behöver för sin verksamhet. Tarmarna behöver mat som är svår att bryta ner, såsom grönsaker, grova kolhydrater, frön m.m. De tillför tarmfloran bakterier som är livsviktiga för tarmens funktion. Allt som finns i naturen har ett syfte och påverkar oss på olika sätt.

7000 kalorier

Om det är att hålla vikten eller att gå ner i vikt som är syftet, då är det lättare att dra ner på maten och äta 7000 kalorier mindre än att träna bort 7000 kalorier. Varför siffran 7000 kalorier? Det är exakt vad ett kg fett rent fett innehåller. Tittar vi på hälsa så kan man nästan generellt säga att alla som går ner i vikt får bättre värden och blir mer hälsosamma (inte de som redan är smala)
Många gör gällande att det är krångligt att äta nyttigt och att det måste läggas många extra timmar i köket, timmar som kanske inte finns tidsmässigt. Vi har lätt att krångla till det för oss och göra saker svårare än det är. Några enkla grundregler som de flesta borde kunna klara av att hålla. Laga mat från grunden, har ditt livsmedel en lång innehållsförteckning, skippa det och välj något annat.

·        Ät mat som har växt eller levt och som du kan se vad det har varit.

·        Varje dag bör du äta minst 500 gram grönsaker gärna med olika färger. Har du svårt att få i dig? Mixa gröna drinkar.

·        Fisk 3 ggr per vecka (gärna fet) eller Omega 3 tillskott.

·        Drick endast vatten.

·        Frossa i bär som efterrätt. Fyllda av antioxidanter och hälsosamma ämnen.

Enkelt, snabbt och gott

Idag är det enklare att äta nyttigt, det finns många fler olika varianter av grönsaker än tidigare. För oss konsumenter har det förenklats genom att det går att köpa färdigpackade påsar med olika grönsaker som är sköljda och t o m hackade. Recept finns överallt om du är intresserad av det men det snabbaste sättet är att ta olika livsmedel utan tillsatser och äta dem tillsammans. Nedan finns några exempel på enkla bra recept nedan som inte tar mycket tid i anspråk. Använd favoritsmaksättare, mina är citron, vinäger och parmesan.

10 minuters tillagningstid

·        Ex Smörstekt eller kokt grön sparris med Kycklingfilé och en tomatsallad, strösslad med solrosfrön.

·        Zuccini skuren i slantar som steks tillsammans med små bitar av Halloumi och toppas med en spenat och paprika sallad.

·        Torsk i ugn med krossade tomater, rikligt med citron och lite pressad vitlök. Peppar och salt. Serveras med en råkostsallad och kamut vete eller råris. Finns färdigskura i butik eller så använd osthyveln på röd och vitkål.

·        Frysta bär med Keso el Grekisk Yogurt toppa med några krossade valnötter.

Krångla inte till det gör det enkelt och byt en dålig ätvana i taget. Det ökar chansen att du behåller din nya vana.

Att komma tillbaka till träningsrutiner och vanor efter sommaren.

Det kan kännas motigt att komma tillbaka till dina träningsrutiner och vanor efter en lång, förhoppningsvis kravlös sommar. Det är lätt att känna ångest och negativa tankar inför att gå tillbaka till det inrutade arbetslivet med en mer uppstyrd vardag.

Tänk om istället och försök att se allt som en ny start. En tid där du kan välja att göra allt annorlunda mot vad du har gjort tidigare. Sätt upp mål och var ärlig mot dig själv, funkade målen förra året? Vad gjorde att de inte fungerade? Vad kan du göra annorlunda? Eller så fungerade allt perfekt! Då är det bara att kopiera och köra samma upplägg igen.

Börja långsamt och öka successivt med träningsrutiner

Om du har haft ett träningsuppehåll under sommaren så starta igång kroppen långsamt, väck den till liv igen med en serie basövningar.
Armhävningar, rygglyft, benböj, utfall och armpromenad är några bra övningar som engagerar stora del av kroppen! Gör 10 av varje i 4 varv utan att vila mellan. Gör övningarna varsamt och korrekt i början.  För att med tiden öka tempot och djupet i övningar när du känner att du klarar det och kroppen vänjer sig vid rörelsen igen. Tänk på att hålla kroppen så rak som möjligt och bålen spänd.

Glöm inte att din kropp är gjord för rörelse, se till att få upp pulsen minst 2 ggr per vecka, du behöver inte hålla på så länge, det viktiga är att det blir av. Bonusen med träning är att du kommer att sova bättre, äta bättre, få en högre energiförbrukning och få bättre hållning.

Blicka framåt och unna dig saker

För att njuta mer av den nya årstiden som står för dörren, så gäller det att planera framåt och boka in nya roliga saker. En härlig middag med vänner, ett teaterbesök, prova en ny träningsform, helt enkelt blicka framåt och få saker att längta till. Under sommaren så är vi ute mer och rör på oss enklare än vad vi gör de andra årstiderna. Försök och håll i dina härliga vanor. Börja helgen med en lång promenad varje morgon och avsluta med en härlig frukost.  Gå ut på lunchen och ta en promenad andas in den klara luften och se hur vackert omgivningen förändras när den klär sig i sin höstskrud.

Att vara ute så mycket som möjligt under hösten och vintern är väldigt viktigt för vårt välmående. Dagsljuset reglerar halten av hormonet melantonin som i sin tur reglerar vår sömn. Ta dig ut på lunchen och ta en liten promenad, har du bara fem minuter över, perfekt då tar du fem minuter!

Gör det lite extra mysigt i vardagen och gör det till en vana att alltid äta frukost och middag med levande ljus. Köp lite vackra blommor och gör det vackert hemma. Njut av din vardag istället för att se den som en sträcka till nästa semester.

Ha ett härligt slut på sommaren och njut av hösten!

Kram Leila

Effektivisera din träning

Effektiv träning

Känns det inte som en dröm att träna mindre men få bättre resultat? Lite för bra för att vara sant? Det är fullt möjligt! Genom att dra ned på tiden vi lägger på träningen och istället träna annorlunda och effektivisera träningspassen så finns det mycket att vinna.

Vid träning utmanas kroppens system, som tvingas att förändras och anpassas för att kroppen ska klara de nya utmaningarna. Det är därför extra viktigt att vi utsätter kroppen för högre krav eller annorlunda påfrestning så att den blir tvingad att bygga starkare muskler, hjärta och lungor.

Genom att göra något annorlunda som du inte gjort tidigare. Öka en vikt, hoppa högre, springa snabbare eller cykla längre, då kan vi bli lite bättre vid varje enskilt träningspass. Små förbättringar sker vid varje pass och över tid kommer förändringarna göra stor skillnad.
Det viktiga är att inte fastna i samma rutin och träningspass varje vecka.

4 olika sätt att effektivisera träningen

  • Optimera uppvärmningen!
    En vanlig uppvärmning är ofta 10 minuter på en konditionsmaskin av något slag. Den är bra i sig eftersom kroppen blir varm men oftast har uppvärmningen väldigt lite att göra med de övningar som själva träningspasset innehåller. Gör en lättare variant av de övningar som passet innehåller och gå igenom dem lugnt och metodiskt för att värma upp exakt där det behövs. I slutet av uppvärmningen ska kroppen vara rejält varm. Nu är kroppen redo för att köra exakt det pass som är tänkt, en riktad uppvärmning gör att passet kan köras med hög intensitet från start.

 

  • Jobba med helkroppsövningar
    Hitta övningar där både ben, armar och bål är involverade i varje övning. De ger störst effekt både för fler muskelgrupper samtidigt men de kickar också igång hjärtat vilket höjer konditionen. Magen måste vara med och stabilisera, många muskelgrupper i arbete samtidigt ställer krav på hela kroppen.  Exempel på övningar: Benböj med axelpress, Mountainclimbers, utfall med hopprep m.m.

 

  • Lägg in pulshöjare
    Variera mellan styrkeövningar där hela kroppen jobbar och pulshöjande övningar, där pulsen går upp rejält. Det ger kroppen en högre konditionseffekt och kickar igång förbränningen både under men också efter passet. Våga lägg in övningar som ger syreskuld där andningen blir snabb och flämtande för att direkt byta till en lugnare styrkeövning där pulsen sjunker. Bestäm innan träningen börjar, vilka övningar som ska köras, antal varv eller antal repetitioner. Se om varje pass kan bli bättre än det förra, det ger effekt. Ex på pulshöjande övningar: Upphopp, sprintsteg, burpeés, m.m.

 

  • Sätt en tidsgräns!
    Många gånger blir passen onödigt långa och tidskrävande. Varje gång det händer så tar det tid från familjelivet, från mys med vänner eller från tid för återhämtning. Långa pass har en tendens att inte bli så effektiva, så är det träningsoptimering som står på agendan? Då krävs en tidsgräns. Bestäm innan att passet inkl uppvärmning max får pågå i 20-40 minuter. Vila inte mellan övningarna utan kör på, istället för att vila så byt övningen till en annan istället. Testa gärna cirkelträning där alla övningar görs efter varandra utan att vila. När varvet är slut, vila en kort stund för att köra ett, två eller tre varv till. Ta i så mycket som möjligt och tänk på att vilan kommer snart. Känslan efter ett snabbt kort pass är helt magisk.

    Fakta: Leila Söderholm
    Vald till årets inspiratör 2017
    Träningsexpert på TV4, Vardagspuls, Måbra, Aftonbladet m.m
    Författat boken Vardagsträna med Sjal och Handduk.
    3 barns mor och haft turen att överleva tarmcancer.

 

Life by Leila

Hälsa, träning och vardagsglädje


För mig är rörelse ett slags livselixir som dessutom har fantastiska biverkningar som ökad glädje, mindre smärta och ett kreativare liv. Jag har jobbat med hälsa i över 20 år och vill förenkla sättet vi ser på träning och inspirera människor och arbetsgivare till att göra smygträning legitimt och något vi kan göra var vi än befinner oss.

Den stora bromsklossen för de allra flesta är vår hjärna och kan vi komma på hur vi lurar hjärnan att jobba med oss så har vi rivit de största hindren.

Lägg fram kläderna eller packa väskan kvällen innan, ställ den innanför dörren. Nu har vi skapat en mental trigger, hjärnan vet vad som ska ske och det första hindret är nästan passerat. Oavsett vad som händer så starta passet för då är det svårare att avsluta. När hjärnan försöker få oss att sluta så svara –”Bara 5 minuter till sen får vi gå hem” och så håller du på och skjuter på det tills du gjort den tid du tänkt.

Det som är viktigt efter att ha gjort en bra prestation är att fira det du gjorde. För om du kramar om dig själv, skriker lite av glädje inombords så sparas den här känslan i hjärnan och det gör det lättare att motivera dig nästa gång.

 

/Leila