HemsidaHemsidaHemsidaHemsidaHemsida
+46 (0)8 120 105 20
  • sv
Meny

Träffa våra inspiratörer

Våra inspiratörer kan göra underverk för dig och dina sportaktiviteter. De är kvinnor med lång erfarenhet inom träning, golf, sportkläder och kost och kan därför ge dig massor av inspiration och tips!

Malin de Mora

Malin är personlig tränare för kvinnor med visionen att sprida träningsglädje. Hon har en bakgrund i skidåkning, simning, löpning och basket, vilket hjälper henne att skapa strategier för många kvinnor. Här får du inspiration om träning.

Sex enkla övningar för promenaden

6 enkla övningar för att aktivera kroppen

Promenader är ett enkelt och skonsamt sätt att hålla igång. Här visar jag sex enkla övningar som du kan göra längs med promenaden för att aktivera hela kroppen. Börja med steg 1 i varje övning, om du känner att du orkar kan du sedan öka intensiteten genom att göra steg 2 och steg 3.

 

ÖVNING 1 – UPPVÄRMNING I BACKE

Den här övningen är bra att göra där marken sluttar en aning, det hjälper dig att lättare komma ner på huk.

Steg 1

– Kom ner på huk.
– Sträck armarna upp i skyn.

Steg 2

– Kom ner på huk. Från huksittande, sträck till raka ben.
–  Tänk rumpan mot himlen 😉 med blicken kvar i marken.
– Tyngdpunkten framåt och slappna av i axlar och nacke.
– Kom ner på huk igen. Sträck armarna upp i skyn och gå upp på tå.
– Fäst blicken på en punkt för att hålla balansen när du går upp på tå.

Steg 3

– Kom ner på huk.
– Sträck ut och gör ett upphopp på stället.

 

ÖVNING 2 – HÖFTFÄLLNING

Höftfällning är en övning som främjar rörlighet i stora delar av kroppen samt förbättrar din hållning.

Steg 1

– Ställ dig med en stolt hållning, benen brett isär och anspänning i magen.
– Håll armarna rakt ut åt sidan med handflatorna riktade mot skyn.
– Fäll fram överkroppen med neutral/rak rygg och vänd handflatorna nedåt.

Steg 2

– Stå kvar i samma position som i steg 1.
– Fäll fram överkroppen med neutral/rak rygg.
– Sträva efter att växelvis få höger och vänster hand mot utsidan av motsatt fot.
– Sträck på armarna under hela övningen.

Steg 3

– Stå kvar i samma position som i steg 1.
– Förflytta tyngden bakåt och böj ett ben i taget med knät i samma riktning som foten.
– Fäll fram överkroppen med neutral/rak rygg.
– Sträva efter att växelvis få höger och vänster hand mot utsidan av motsatt fot.
– Tänk på att sträcka på armarna under hela övningen.

 

ÖVNING 3 – UTFALL

Utfall är en bra benövning som du kan göra var som helst. Med utfallssteg tränar du framsida lår, rumpa och vader.

Steg 1

– Placera fötterna höftbrett isär.
– Håll höfterna parallella och se till att hålla en anspänning i magen.
– Ta hjälp av händerna och sätt dem i sidan för att hålla kontroll på höfterna.
– Ta ett steg framåt så båda benen är i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät.
– Håll tyngden på främre fotens häl, höj och sänk kroppen rakt upp och rakt ner.
– Tänk att ryggraden går upp och ner som en hiss. Undvik att gunga fram och tillbaka.

Steg 2

– Ta ett stort kliv bakåt med ena benet och kom tillbaka till utgångsläge med parallella fötter i utgångsposition.
– Fäst blicken på en punkt för att hålla balansen.
– Tänk att naveln ska peka framåt hela tiden och undvik att kroppen kränger från sida till sida.
– Upprepa alla repetitioner med samma ben framåt innan du byter ben.

Steg 3

– Börja med samma utgångsposition som föregående steg.
– Kliv på med ett ben i taget framåt och håll kroppen upprätt och stabil med hjälp av anspänning i magen och blicken fäst på en och samma punkt.
– Upp med bröstkorgen och bak med axlarna, håll en stolt hållning genom övningen.

 

ÖVNING 4 – DIPS MOT PARKBÄNK

Går du förbi en parkbänk på promenaden är det här är en utmanande övning för baksidan av armarna/triceps.

Steg 1

– Placera händerna med axelbrett grepp på bänken bakom dig.
– Sänk armarna rakt bakåt, håll ryggen och rumpan nära bänken samt blicken framåt.
– Armbågarna ska peka rakt bakåt, fram med bröstkorgen och bak med axlarna.

Steg 2

– Flytta fram fötterna och sänk armarna längre ner för att utmana rörligheten i bröstmuskulatur och axelparti samt att göra övningen mer utmanande.

Steg 3

– Lyft ett ben i taget när du gör övningen för ännu mer utmaning.

 

ÖVNING 5 – BENLYFT MOT PARKBÄNK

Här är en annan bra övning för korsrygg, rumpa , baksida lår och som du kan göra mot en parkbänk.

Steg 1

– Ta tag i parkbänkens ryggstöd. Ställ dig med ryggen i neutral position och spänn magen.
– Sträck på benet och “doppa” foten i marken, lyft och sänk med kontroll. Håll höften parallell.
– Tänk att du har ett gummiband med motstånd runt foten.

Steg 2

– För att öka belastningen kan du vinkla benet i 90 grader.
– Tänk att fotsulan ska göra avtryck i himlen.

 

ÖVNING 6 – MOUNTAIN CLIMBERS MOT EN STEN

Den här övningen ger dig både ökad puls och stärkta magmuskler.

Steg 1

– Ställ dig i en plankan-position med händerna mot en sten eller bänk. Placera händerna rakt under axlarna.
– Sug in magen samtidigt som du växelvis för fram ditt ena knä mot bröstkorgen.
– Håll axlar och skulderparti stabila.

Steg 2

– Rotera växelvis knä mot motsatt underarm för att även aktivera sidan på magen.

Steg 3

– Gör samma övning som i steg 2, men sänk ner kroppen i en smal armhävning mellan varje repetition.
– Spänn magen och håll bålen stark under hela övningen.
– Gå inte djupare ner än att du orkar hålla stabil bål.
– Om du börjar få svank i ryggen, vänd tidigare.